혼자 사는 사람들이 자주 하는 말 중 하나가 "밤이 유독 길다"는 것입니다. 낮에는 일과 사람들 속에서 바쁘게 지내다가, 집에 돌아와 불을 끄면 갑자기 아무 소리도 없는 공간에 혼자 남게 됩니다. 그 정적 속에서 낮에는 신경 쓰지 않던 걱정이 크게 들리고, 잠들기까지 시간이 오래 걸리기도 합니다.
이 글에서는 혼자 사는 것 자체보다 그와 함께 찾아오기 쉬운 두 가지, 외로움과 반추(같은 생각을 되풀이하는 것)가 수면과 어떤 관계가 있는지 연구로 살펴보고, 밤 시간을 다루는 현실적인 방법과 도움받을 수 있는 곳을 정리했습니다.
혼자 사는 것과 외로운 것은 다릅니다
먼저 구분해 둘 것이 있습니다. 혼자 사는 것은 생활 형태이고, 외로움은 "내가 원하는 만큼 사람들과 연결되어 있지 않다"고 느끼는 주관적인 상태입니다. 혼자 살면서도 외롭지 않은 사람이 많고, 가족과 함께 살아도 깊이 외로울 수 있습니다. 수면 연구에서 주로 다루는 것도 생활 형태보다는 이 주관적인 외로움입니다.
그래서 "혼자 사니까 잠을 못 자는 게 당연하다"고 결론 내리기보다, 지금 느끼는 것이 단순한 적막함인지, 누군가와 연결되고 싶은 마음인지, 아니면 걱정거리가 머릿속을 떠나지 않는 것인지를 나누어 보는 것이 대처의 출발점이 됩니다.
외로움과 수면: 연구로 알려진 것
외로움과 수면의 관계를 처음 객관적으로 보여준 연구 중 하나가 Cacioppo 등(2002)의 연구입니다. 이 연구에서 외로움을 많이 느끼는 사람과 그렇지 않은 사람은 잠자리에 머문 시간은 비슷했지만, 외로운 사람들은 수면 효율이 낮고 잠든 뒤 중간에 깨어 있는 시간이 더 길었습니다. 잠의 "양"보다 "질"에서 차이가 난 것입니다. 연구자들은 사회적으로 고립되었다고 느낄 때 몸과 마음이 밤에도 경계 상태를 완전히 내려놓지 못할 수 있다는 가설을 제시했습니다.
이후 여러 연구를 모은 메타분석(Griffin 등, 2020; 27개 연구, 약 4만 5천 명)에서도 비슷한 방향이 확인되었습니다. 외로움은 수면의 질 저하, 불면 증상과 중간 정도의 상관관계를 보였지만, 수면 시간과는 뚜렷한 관련이 없었습니다. 한편 우울 증상을 함께 고려하면 이 관계가 상당히 약해졌는데, 이는 외로움과 우울, 수면 문제가 서로 얽혀 있다는 뜻으로 볼 수 있습니다. 또 대부분 관찰 연구여서 외로움이 수면을 나쁘게 만드는지, 잠을 못 자서 더 외로워지는지는 아직 분명하지 않습니다.
반추: 밤이 되면 생각이 커지는 이유
누워서 눈을 감으면 오늘 했던 말, 내일 해야 할 일, 해결되지 않은 고민이 꼬리를 무는 경험은 흔합니다. 이렇게 같은 생각을 반복해서 곱씹는 것을 반추라고 합니다. 낮에는 다른 자극이 주의를 분산시키지만, 조용한 밤에는 생각이 주의의 거의 전부를 차지하게 됩니다.
Zoccola 등(2009)은 대학생 70명에게 스트레스를 주는 발표 과제를 하게 한 뒤, 그날 밤 잠들기까지 걸린 시간을 기기로 측정했습니다. 평소 반추 경향이 높은 사람일수록 잠들기까지 더 오래 걸렸고, 특히 반추 경향이 높으면서 그날의 발표를 계속 곱씹은 사람들이 가장 늦게 잠들었습니다. 반면 전체 수면 시간이나 중간에 깬 시간과는 뚜렷한 관련이 없었습니다. 반추는 주로 "잠드는 과정"을 방해한다는 뜻입니다.
혼자 사는 경우에는 하루의 일을 누군가에게 이야기하며 정리할 기회가 적다 보니, 풀리지 않은 생각을 그대로 안고 잠자리에 드는 날이 많을 수 있습니다. 그래서 잠자리에 들기 전에 생각을 "밖으로 꺼내 두는" 방법이 도움이 됩니다.
밤 시간을 다루는 현실적인 방법
1. 잠자리 전에 생각을 종이에 옮기기
Scullin 등(2018)의 수면다원검사 연구에서는 잠들기 전 5분 동안 앞으로 할 일 목록을 적은 사람들이, 이미 끝낸 일을 적은 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 할 일을 구체적으로 적을수록 효과가 컸습니다. 머릿속에서 계속 되뇌던 일을 종이에 옮겨두면 "잊지 않으려고 붙잡고 있을" 필요가 줄어든다는 해석입니다. 걱정거리가 많은 날에는 저녁 이른 시간에 10~15분 정도 "걱정 시간"을 따로 정해 적어두고, 침대에서는 그 생각을 다시 꺼내지 않기로 하는 방법도 불면증 인지행동치료에서 흔히 쓰입니다.
2. 정적이 불편하다면 일정한 배경음을
완전한 정적 속에서는 냉장고 소리, 복도 발소리, 바깥 차 소리처럼 작은 소음이 오히려 더 크게 들립니다. 빗소리나 개울물소리처럼 변화가 적은 소리를 낮은 볼륨으로 틀어두면 이런 소리가 덜 도드라집니다(소음 마스킹의 원리). TV를 켜 두고 자는 습관은 화면 불빛과 갑자기 커지는 광고·대사 소리 때문에 잠을 깨우기 쉬워, 화면 없이 일정한 소리를 쓰는 편이 낫습니다. SeaHeal의 8가지 자연 소리는 제작 단계에서 모두 같은 라우드니스(-16 LUFS)로 맞춰 두었는데, 소리를 바꿀 때 볼륨이 갑자기 달라져 놀라는 일을 줄이기 위해서였습니다. 볼륨은 대화 소리보다 작게, 타이머는 30~60분 정도로 걸어두는 것을 권합니다.
3. 20분 넘게 잠이 오지 않으면 잠시 일어나기
침대에 누워 뒤척이며 생각을 이어가는 시간이 길어지면, 침대 자체가 "생각하는 장소"로 굳어질 수 있습니다. 한참 동안 잠이 오지 않으면 잠시 일어나 어두운 조명에서 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 불면증 인지행동치료의 기본 원칙 중 하나입니다(불면증 인지행동치료 설명).
4. 기상 시간과 낮 생활을 일정하게
혼자 살면 생활 리듬을 잡아줄 사람이 없어 주말이나 쉬는 날 수면 시간이 크게 흔들리기 쉽습니다. 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 고정하고, 아침에 바깥 빛을 보는 것이 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다(아침 루틴).
잠을 위해 마시는 술 한 잔은 도움이 될까
혼자 있는 밤이 길게 느껴질 때 잠을 청하려고 술을 마시는 경우가 있습니다. 술은 처음에는 잠드는 것을 돕는 것처럼 느껴지지만, 알코올이 몸에서 분해되는 밤 후반부에는 잠이 얕아지고 자주 깨기 쉽습니다. 외로움과 관련된 수면 문제가 주로 "중간에 깨는 것"과 관련이 있다는 점을 생각하면, 술은 오히려 같은 문제를 키울 수 있습니다. 잠을 위해 마시는 양이 점점 늘거나 술 없이는 잠들기 어렵다고 느낀다면, 그 자체가 전문가와 이야기해 볼 신호입니다. 늦은 밤 야식이나 카페인이 든 음료도 잠을 방해하기 쉬우니 저녁 시간의 습관을 함께 점검해 보세요.
외로움 자체를 다루는 것도 수면 관리입니다
연구 결과를 보면 외로움과 수면 문제는 서로 영향을 주고받을 가능성이 있습니다. 그렇다면 잠자리 습관만큼 사람과의 연결을 챙기는 것도 수면 관리의 일부라고 볼 수 있습니다. 거창할 필요는 없습니다. 저녁에 가까운 사람과 짧게 통화하기, 정기적으로 참여하는 모임이나 운동 수업 하나 만들기, 지역 복지관이나 동호회처럼 자연스럽게 사람을 만날 수 있는 자리를 찾아보는 것 등이 현실적인 시작입니다. 잠들기 직전보다는 저녁 이른 시간에 이런 연결을 두는 것이 밤 시간을 덜 무겁게 만드는 데 유리합니다.
혼자 감당하기 어려울 때 도움받을 곳
다음과 같은 경우에는 수면 습관을 바꾸는 것만으로는 부족할 수 있으니 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 한 달 넘게 일주일에 여러 번 이어질 때
- 2주 이상 거의 매일 기분이 가라앉고, 즐겁던 일에 흥미가 없을 때
- 밤마다 같은 걱정이 멈추지 않아 일상생활이 힘들 때
- 잠을 위해 술에 의존하게 될 때
- "사라지고 싶다", "살아서 뭐하나" 같은 생각이 들 때
참고한 연구
- Cacioppo JT, Hawkley LC, Berntson GG, et al. Do lonely days invade the nights? Potential social modulation of sleep efficiency. Psychol Sci. 2002;13(4):384–387. doi:10.1111/1467-9280.00469
- Griffin SC, Williams AB, Ravyts SG, Mladen SN, Rybarczyk BD. Loneliness and sleep: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Open. 2020;7(1):2055102920913235. doi:10.1177/2055102920913235
- Zoccola PM, Dickerson SS, Lam S. Rumination predicts longer sleep onset latency after an acute psychosocial stressor. Psychosom Med. 2009;71(7):771–775. doi:10.1097/PSY.0b013e3181ae58e8
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139–146. doi:10.1037/xge0000374